A fekvenyomás egy testgyakorlat, melynek során a hanyatt fekvő személy a kezében tartott súlyt a mellkasáig leengedi, majd onnan felfelé kinyomja. A felsőtest, főleg a mellizom fejlesztésének egyik legfontosabb gyakorlata. Több sportágban a sportolók a felkészülésük során erőnövelés céljából alkalmazzák. A fekvenyomás az erőemelés sport egyik fogása. Fekvenyomó bajnokságokat is rendeznek, melyben a cél a gyakorlat minél nagyobb súllyal való egyszeri végrehajtása.
Kivitelezése
A fekvenyomásnak tucatnyi variációja létezik. Legáltalánosabb ezek közül az egyenes (vízszintes) padon végzett, kétkezes súlyzóval végzett gyakorlat. Ennek végrehajtása a következőképp történik:
1. A személy hanyatt fekszik a gyakorlat céljára szolgáló különleges padon, a fekpadon, talpai a talajon vannak.
2. A feltámasztott súlyzórudat két kezével megfogja (vállainál szélesebb fogással), kézfeje az arca felé néz.
3. A rudat kiemeli a támasztékról, karjait kinyújtja, ez a kiinduló állás.
4. A rudat a mellére engedi, körülbelül a mellbimbóhoz, közben levegőt vesz.
5. A súlyt ezután kinyomja karja nyújtott állapotáig, közben a levegőt kifújja.
A szabályos végrehajtás kimért és fegyelmezett, nincs lendítés és hirtelen mozdulat, nem mozog a csípő, a hát nem hajlik, a talpak is stabilan a földön vannak.
Hatása
A fekvenyomás elsősorban a mellizmot, az elülső deltaizmokat és a tricepszet veszi igénybe, de a súly és a testhelyzet stabilizálásában sok más izom is részt vesz, kisebb hangsúllyal.
Változatai
A fekvenyomásnak sokféle formája létezik, aszerint, hogy mely jellemzőjén milyen változtatás történik. A súlyzó fajtája: használható két egykezes súlyzó, vagy pedig kétkezes súlyzó. Előbbi esetén szabadabb a mozgás pályája, és több izom vesz részt a stabilizálásban. Utóbbinál a kötöttebb mozgás miatt összességében nagyobb súly mozgatható meg. Az alátámasztás: fekpad helyett végezhető a gyakorlat földön is, ez kisebb mozgástartományt szab meg. A hát különleges labdával is alátámasztható, így a végrehajtás stabilizálásában még több izom fokozottabban vesz részt. A fogás szélessége: a hagyományos fekvenyomásnál szűkebb fogást véve az igénybevétel a mellizom külső részéről a belső részére, illetve a tricepszre és a deltára helyeződik át. A fogás fajtája: fordított fogást alkalmazva a gyakorlat a tricepszet terheli a legjobban. Egyenes fogásnál, ha a hüvelykujj nem fogja át a rudat, hanem a mutatóujj mellett van, hangsúlyosabb lesz a mozdulat toló jellege, így a mellizom igénybevétele fokozható. A pad dőlésszöge: a háttámla 30 vagy 45 fokos megemelésével a mellizom felső része dolgozik fokozottabban, míg a háttámla lesüllyesztésével értelemszerűen a mellizom legalsó része fog terhelődni.
A fekvenyomás mint sportág
A fekvenyomás az erőemelés egyik fogása a guggolás, és a felhúzás mellett. Rendeznek erőemelő Európa- és világbajnokságot, hazai és megyei bajnokságokat, összetettben és egyéni számokban is. Fekvenyomásban Magyarországon több, mint kétezer igazolt versenyző van, ami a többi sportághoz képest igen nagy szám.
Hogyan kell csinálni és mire kell oda figyelni:
Feküdjön vízszintes padra. Feneke a padon, talpa a talajon legyen. Fogja meg a súlyzó rúdját felsőfogással, vállszélességnél kissé tágabban. Belégzés utána engedje le a súlyzót óvatosan a mellkasára. Karnyújtással tolja fel a súlyzót. A mozdulat végeztével lélegezzen ki. A gyakorlat megdolgoztatja a nagy mellizom minden részét, a kis mellizom, a deltaizom elülső fejét, az elülső fűrészizmot és a hollócsőr karizmot. A gyakorlat végezhető erősen ívelt háttal, erőemelő stílusban. Ebben a tartásban a nagy mellizom alsó, legerősebb részét terheli, így nehezebb súlyokat is emelhet. A könyökét a gyakorlat közben a teste mellett tartja, a deltaizom elülső részére összpontosul az erőkifejtés. Változtatva a fogás szélességét az izom különböző területeit dolgoztathatja meg. Szűkfogás esetén a mellizmok belső, mellcsonthoz közeli része, tártfogás esetén a mellizmok oldalsó része erősödik
Média, videó
Nem közösségi oldalon megjelent újság cikkek, írások, személyemet beumutó videó ...
Megnézem
Ismerd meg ...
Fekvenyomás mint sportág. A fekvenyomás az erőemelés egyik fogása a guggolás, és a felhúzás mellett. ...
Megnézem
Eredmények, ...
Sportolói karrierem alatt, eddig megnyert elismerésim, díjjaim, dobogós eredményeim ...
Megnézem